Respiramos alrededor de 15 veces cada minuto y cada una de estas respiraciones es una oportunidad para cambiar nuestro estado de ánimo, salud y emociones.
Aspectos fundamentales de la respiración en Yoga
- Que sea diafragmática, es decir, que el diafragma, principal músculo de la respiración, se encargue del 75% del trabajo que requiere respirar.
- Que respiremos por la nariz.
- Que la respiración no sea superficial (esto se consigue respirando de manera diafragmática).
Diferencia entre Respiración y Pranayama
Muchas veces se confunden ambos términos, sobre todo en Yoga, pero aunque están profundamente relacionados no son lo mismo.
Pranayama es un extensión y expansión de prana (energía), no de la respiración.
En los textos clásicos se dice que es pranayama cuando hay kumbhaka o detenemos la respiración, de manera que no cualquier técnica de respiración es pranayama.
Antes de empezar a practicar pranayama es importante aprender a respirar correctamente y dominar algunas técnicas sencillas.
En el podcast «El poder de la respiración» te desvelamos qué aspectos de la respiración son importantes, por qué es importante respirar por la nariz y te enseñamos técnicas para que puedas practicar en casa.
¿Qué es Prana?
Prana es la “corriente de energía vital” que acompaña a la respiración. Es el impulso que conecta el cuerpo físico con el cuerpo sutil o energético. Prana está presente en el alimento, agua, luz del sol y respiración pero para acceder a ella hay que despertarla.
Para conseguir este objetivo utilizamos las prácticas de respiración Pranayama que nos permiten darle a nuestra respiración atención, disciplina y guía. En Yoga aprendemos que a donde va nuestra atención, la mente la sigue y Prana fluye en esa dirección.
¿Qué significa Pranayama?
La palabra Pranayama es de origen sánscrito y está compuesta de otras dos palabras:
- Prana: la primera y más pequeña e indestructible unidad de energía
- Ayama: extender, expandir, disciplinar, controlar, moderar.
Por lo tanto Pranayama es la expansión y multiplicación de la más pequeña unidad de energía en el cuerpo.
Es prana, no el oxígeno, lo que nos proporciona energía; por eso cuando disciplinamos la respiración, más energía conseguimos almacenar en el cuerpo.
Contrariamente a lo que se suele suponer, el objetivo fundamental que persigue Pranayama no tiene mucho que ver con el acto de respirar, sino con desarrollar nuestra sensibilidad.
A menudo se traduce Pranayama como manipulación o control de la respiración, pero es más que esto.
La palabra Respirar en sánscrito es shwasa, si los yogis quisieran hablar solamente de una técnica de respiración, dirían shwasa-yama, no pranayama.
Con muchas de las técnicas de respiración de yoga lo que buscamos es eliminar las zonas de fricción de entrada de prana en el cuerpo para que prana se mueva suave en calma, haciendo que la respiración sea prolongada y sutil.
Pranayama, por tanto, no es el nombre de una técnica sino la consecuencia de la práctica.
Cuando la respiración es tranquila, constante, silenciosa y prolongada se llama pranayama.
También sabemos que está presente cuando sentimos la mente tranquila, el cuerpo relajado y nos invade una sensación de paz.
Relación entre Pranayama y estado mental
El puente entre el cuerpo y la mente es Pranayama. Cuando prana se mueve, la mente (chitta) se mueve, cuando prana está en calma, la mente está en calma.
Una respiración agitada lleva a una mente agitada, debemos calmar la respiración para calmar la mente.
Componentes de Pranayama
Las partes de la atención en la respiración o pranayama son 5
- puraka (inhalación)
- antara kumbhaka (retener)
- rechaka (exhalación),
- bahya kumbhaka (suspensión)
- kevala kumbhaka (la retención espontánea)
La fisiología de la respiración
La ciencia de controlar la fisiología del cuerpo con las 4 modificaciones emocionales se llama Swara Yoga y es uno de las formas de yoga más antiguas conocida también como «el yoga de los ritmos».
Los ciclos nasales tienen ritmos de 60-90 minutos que alternan el canal nasal dominante entre el izquierdo o derecho. Con ello los yogis sincronizan los ciclos del día, fases lunares y cambios estacionales. Es como vivir en plena sintonía con la Naturaleza.
Antes de practicar respiración Pranayama es importante entender fisiológicamente como funciona la respiración.
Tomamos 21.600 respiraciones al día, 900 en una hora, 15 en un minuto. Con cada respiración tenemos una nueva oportunidad para cambiar nuestra percepción.
Recuerda que son las células las que desean respirar. El aire que entra en nuestro cuerpo pasa por conductos, cámaras, tubos y órganos dividiéndose en arroyos cada vez más pequeños hasta llegar a las células. Las células destilan energía de los nutrientes que tomamos y del oxígeno.
El corazón y pulmones, por su parte, trabajan en sintonía para que el aire circule por el cuerpo, pero son los músculos de la respiración los que succionan el aire en el cuerpo.
Como cualquier otro músculo pueden estar débiles, tensos, acortados o no cumplir bien su función, aunque es más difícil detectar la tensión que en otros músculos del cuerpo ya que se encuentran en una zona más profunda que los hombros o músculos del cuello.
Músculos de la respiración y funciones
Hay dos grupos de músculos de la respiración y sus funciones nunca deben invertirse. Son los primarios y los secundarios. Dentro de los primarios, el principal es el diafragma.
DIAFRAGMA:
Es un músculo parecido a un paracaídas de doble bóveda (cada uno de los lados diferente en tamaño y altura).
Cuando respiramos el diafragma se expande masajeando los órganos, exprimiéndolos como esponjas, empujándolos y bañándolos en nuevos fluidos, sangre y oxígeno. Estimulando al cuerpo a funcionar mejor. También permite la comunicación entre el aspecto racional/pensante de nuestro ser y nuestra naturaleza animal/instintiva.
Una manera fácil de detectar que no respiramos de la manera adecuada es cuando tenemos tensión en la zona superior del cuerpo, ya sea el cuello, los hombros, entre las escápulas, la mandíbula, la cara, alrededor de ojos o el dolor de cabeza.
Pero lo más importante es que la respiración diafragmática afecta al corazón (hay una relación entre la respiración clavicular y los ataques al corazón) ya que el corazón está unido al tendón central del diafragma por la fascia. Cada vez que el diafragma se mueve, mueve el corazón dándole un masaje imprescindible para su buen funcionamiento.
Centro de control de la respiración
La respiración tiene su centro de control en la médula oblongata (una zona en el tronco del encéfalo que controla el latido del corazón, respiración, presión sanguínea).
En la zona superior hay un órgano Ilamado pons y es el centro de respiración de nuestro cuerpo, no los pulmones.
Refleja cuánto dióxido de carbono hay, cuál es el nivel de alcalinidad de la sangre y de esa manera sabe si debemos inhalar más o menos. Cuando te focalizas en respirar desde la región pons (en vez de los pulmones y los orificios nasales como solemos ahacer) se produce una mínima fricción en la respiración y una máxima transformación de la respiración en prana, lo cual es muy beneficioso para ti.
Efecto de Pranayama en las emociones
Cada respiración tienen un efecto en nuestro sistema nervioso autónomo. Esto quiere decir que la manera que respiramos afecta a nuestro estado de ánimo, mental, emociones.
Cuando alargamos la exhalación mandamos un mensaje de calma, relajación y restauración a nuestro cuerpo y cerebro.
Tambien podemos equilibrar nuestro estado de ánimo, respirando en un ratio 5:5, es decir, inhalando y exhalando en 5 segundos. Ahí se produce una respuesta en nuestro cuerpo que llamamos coherencia cardíaca.
Esta respiración que se llama coherente o resonante podemos practicarla sin ayuda y tiene unos maravillosos efectos sobre nuestra salud.
Siempre que no haya esfuerzo ni sensación de agobio al respirar.
Como hemos visto la respiración es por tanto, la puerta de entrada a nuestras emociones y utilizándola adecuadamente a través de Pranayama podemos cambiar el estado de nuestro Sistema Nervioso.
No hace falta decir que el pranayama entonces se convierte en un técnica muy útil para la gestión emocional.
Sin embargo, hay que tener especial cuidado con las técnicas de respiración ya que pueden destapar estados de ansiedad, depresión, agitación, etc.
Es importante si tenemos altos niveles de estrés, TEPT o cualquier otra sintomatología relacionada con corazón, pulmones, sistema nervioso que practiquemos con un maestro de yoga formado que pueda primera entender y luego ayudar a modificar las distintas dificultades durante la práctica.
Los ejercicios preparatorios que fortalecen el diafragma, nos permiten detectar nuestros patrones respiratorios, alargar nuestra respiración y profundizar en nuestra capacidad.
Nos permitirán poco a poco poder estar cómodos con las prácticas de pranayama.
En nuestras clases de Pranayama Yoga observamos qué barreras o límites ponemos a nuestra respiración y mejoramos nuestra capacidad respiratoria.
Tipos de Pranayamas
Cada Pranayama tiene unas contraindicaciones y unos beneficios, un momento ideal para practicar, distintos pasos, duración, dónde debemos centrar nuestra atención etc.
Los que te voy a presentar no son los únicos pero si los más conocidos y utilizados, que forman parte de lo que debes saber si te interesa formarte como profesor de yoga.
ANULOMA VILOMA
- Significado de Anuloma viloma :“alternar la respiración contra la corriente natural»
- Objetivo: Es una de las prácticas de pranayama más refinadas para absorber prana de la respiración. Fortalece los nadis ida y pingala. Con la práctica nos permite controlar el Sistema Nervioso.
UJAYYI
O respiración victoriosa.
- Ujjayi significa un movimiento de elevación, victorioso alzamiento de prana. Permite que Shakti se eleve en el canal central
- Objetivo: limpiar, equilibrar agni.
SURYA BHEDANA
- Signficado de Surya: solar
- Bhedana: perforar
- Objetivo: conseguir calor, mover energía, limpieza.
CHANDRA BHEDANA
- Significado de Chandra: luna
- Bhedi: perforar
- Objetivo: refrescar el cuerpo y conseguir un estado reflexivo de la mente.
SHITALI PRANAYAMA
- Significado: Calmante y refrescante como la luna.
- Objetivo: Ayuda a calmar una mente, cuerpo y sistema nervioso agitado y agresivo. Proporciona calma y claridad mental
SHITKARI PRANAYAMA
- Significado: “Lo que trae un efecto refrescante».
- Objetivo: Ayuda a refrescar el exceso de calor en cuerpo y mente
BRAHMARI
- Significado de Brahmari :el sonido del zumbido de las abejas.
- Objetivo: calmar, relajar.
Recomendaciones para la práctica de Pranayama
- Evita o modifica bajo supervisión tu pranayama en caso de menstruación o embarazo
- No realizar la práctica de pranayama cuando se tenga fiebre alta, cansancio extremo o estómago lleno.
- La postura es muy importante para obtener el máximo beneficio del pranayama.
- La regularidad y constancia en la práctica es fundamental.
- Practica solo una técnica hasta que estés cómodo con ella antes de probar la siguiente. No saltes a las prácticas avanzadas. Dedícale tiempo.
- Sin la presencia de nuestra atención, no es Pranayama.
- Practica siempre dentro de tu capacidad.
- Lo ideal es que practiques con la supervisión de tu maestro de Yoga.
Por último debes saber que la respiración está relacionada con los 5 vayus que es una herramienta para meditar con su mantra específico: So Hum.
Nos permite acceder a nuestra energía o Shakti y aquí es donde empieza el viaje más apasionante a las raíces de la práctica de Yoga que exploramos en las distintas clases de Yoga online.