Curso de meditación online: cómo empezar a meditar y qué esperar de las primeras sesiones

Quien se apunta a un curso de meditación online suele hacerlo un domingo por la noche, con mucha intención y una idea bastante vaga de lo que va a pasar el lunes. Luego llega la primera sesión y aparecen otras cosas. Las piernas protestan, la lista de tareas crece sola y vuelve una y otra vez la duda de si lo estás haciendo bien.

Todo eso entra dentro de lo esperable y no dice nada malo ni del curso ni de ti. Las primeras sesiones y las primeras semanas tienen una forma bastante reconocible, y conocerla antes de empezar es lo que más ayuda a no abandonar justo cuando la práctica empieza a asentarse.

En este artículo te contamos cómo empezar a meditar con un curso online, qué suele pasar al principio, cómo sostener la constancia sin nadie que te espere y cómo reconocer un curso bien diseñado. Si lo que buscas es saber qué nivel de curso necesitas o qué tipos de meditación existen, lo tienes en nuestra guía sobre qué curso de meditación necesitas según tu nivel.

Escucha en Spirit Almanac una primera sesión de meditación guiada

En noviembre de 2023 publicamos en Spirit Almanac el episodio «Sesión de Meditación: Primeros pasos». Se trata de una sesión teórico-práctica que Tamara Suárez impartió en la plataforma online de la escuela, de unos veintinueve minutos, pensada para quien se sienta a meditar por primera vez.

Escucharla te da una idea bastante fiel de lo que describimos más abajo, una primera sesión guiada a distancia con un rato de explicación y otro de práctica. Te proponemos que la escuches sentado y con calma antes de seguir leyendo.

Qué cambia cuando aprendes a meditar online

La técnica es la misma que en cualquier otro formato. Atender a la respiración, volver cuando te vas y sostener una postura cómoda durante unos minutos. Lo que cambia es todo lo que rodea a la técnica.

Cuando practicas en casa, la hora, el sitio y el momento de empezar los decides tú, y cada una de esas decisiones es una ocasión para posponer. Por eso, al principio, buena parte del aprendizaje consiste en crear tú las condiciones para meditar.

Tampoco hay nadie mirando. Al principio se agradece, porque desaparecen la vergüenza y la comparación, pero también significa que nadie te avisa de que la espalda se va hundiendo o de que llevas diez minutos con el ceño fruncido. Esa información aprendes a recogerla tú, y un buen curso te enseña cómo hacerlo. Además, la voz que te guía es casi todo el contacto que tienes con quien enseña, así que importa cómo suena y si puedes hacerle preguntas.

Cómo empezar a meditar en casa, el espacio y el momento

Las prácticas rara vez se pierden por falta de ganas. Se pierden en los minutos que pasan entre la intención y el momento de sentarse, y en casa esos minutos tienen trampas propias.

Un rincón que no sea el escritorio

Si puedes, no medites en la silla donde trabajas ni con el portátil abierto delante. El cuerpo asocia lugares con actividades, y el escritorio está asociado a responder, resolver y producir. Basta con sentarte en el suelo junto a la cama o reservar una esquina del salón con un cojín y una manta. Conviene que sea siempre el mismo sitio y que prepararlo te cueste menos de un minuto.

El móvil, aliado y enemigo

En casi todos los cursos online la práctica sale del móvil, que es justo el aparato mejor diseñado para sacarte de donde estás. Activa el modo avión o el de no molestar antes de abrir la práctica, no después, y deja la pantalla boca abajo o fuera de tu vista. Una notificación que ilumina la pantalla basta para romper la atención aunque no llegues a mirarla.

Auriculares o altavoz

Los auriculares aíslan del ruido y acercan la voz, algo que a mucha gente le ayuda las primeras semanas. A otras personas esa cercanía les resulta invasiva y prefieren un altavoz pequeño a cierta distancia. Prueba las dos opciones durante unos días y quédate con la que te deje más tranquilo.

Cómo empezar a meditar por primera vez, lo que pasa en la primera sesión

Te sientas, pulsas el botón y empieza la voz. Te contamos lo que suele ocurrir, sin adornos, para que no te pille por sorpresa.

Los primeros minutos

Durante los primeros minutos el cuerpo sigue en el ritmo del día. Notas el pulso, alguna tensión en los hombros y cierta urgencia por que pase algo. Es normal que la respiración se note rara cuando le prestas atención, como si de repente no supieras respirar sin pensarlo. Ocurre porque estás observando algo que normalmente funciona en automático, y la sensación se suaviza en pocos días.

La mitad de la sesión

Hacia la mitad aparece la primera gran distracción, casi siempre un plan, una conversación pendiente o algo que se te olvidó hacer. Lo habitual es tardar bastante en darte cuenta de que te has ido. Cuando te des cuenta, vuelve a la respiración sin reñirte. Ese regreso es el ejercicio que estás entrenando, y cada vez que lo haces cuenta.

El final

Cuando la voz cierra la práctica, muchas personas sienten una calma ligera y otras no notan nada especial, o incluso algo de inquietud. Las dos cosas son normales. Una sesión no se valora por cómo te deja. Abre los ojos despacio y quédate sentado unos segundos antes de coger el móvil.

Qué es normal sentir la primera semana

La primera semana tiene una curva bastante reconocible. Los dos primeros días suelen ser fáciles, por pura novedad. Entre el tercero y el quinto aparece la resistencia, en forma de pereza o de excusas muy razonables. Hacia el final, si has seguido, el gesto de sentarte empieza a resultarte familiar.

La sensación de no estar haciendo nada

Es la más frecuente. Cinco minutos atendiendo a la respiración parecen tan poca cosa que cuesta creer que sirvan para algo. En una semana no vas a notar grandes cambios, y tampoco es lo que buscamos todavía. Lo que estás construyendo es la costumbre de sentarte y la capacidad de darte cuenta de dónde está tu atención, dos cosas que crecen despacio y se notan más adelante.

Más pensamientos que nunca

Mucha gente tiene la impresión de que meditar le ha llenado la cabeza de pensamientos. En realidad ya estaban ahí, solo que no te parabas a verlos. Pasa como al encender la luz en una habitación desordenada, donde el desorden estaba antes de que pulsaras el interruptor.

Cansancio o sueño

Al bajar el ritmo, el cuerpo a veces aprovecha para enseñarte el cansancio que arrastras. Si te pasa en la primera semana, tómalo como información sobre cómo estás descansando y no como un fallo de la técnica. Si se repite, prueba a sentarte más erguido o a cambiar la hora de la práctica.

Lo que no es normal

Hay cosas que no forman parte del proceso. Si sientes mareo, si la atención a la respiración te genera una ansiedad que va en aumento o si aparecen recuerdos o emociones que te desbordan, para la práctica, abre los ojos, apoya los pies en el suelo y mira a tu alrededor. Si se repite, coméntalo con quien imparte el curso y, si tienes un tratamiento en marcha, con tu profesional de referencia. La meditación puede acompañarte, pero no sustituye a ningún tratamiento.

Cómo empezar a meditar desde cero con una práctica de audio

Si te preguntas cómo empezar a meditar desde cero y sin nadie delante, la respuesta más honesta es con una sola práctica sencilla, corta y repetida. En nuestro curso de iniciación a la meditación online la primera práctica en audio se llama «Sumerge tu atención en la respiración», y el título ya indica por dónde conviene empezar.

La respiración es el mejor primer objeto de atención porque siempre está disponible, no exige imaginar nada y es neutra. Además cambia en cuanto te alteras o te calmas, así que observarla te enseña a mirar tu estado sin ponerle nombre.

Te sientas con la espalda erguida y cómoda, cierras los ojos o bajas la mirada y llevas la atención a la sensación del aire que entra y sale. Cuando te descubras pensando en otra cosa, que pasará muchas veces, vuelves. No hace falta cambiar la respiración ni hacerla más lenta, basta con observarla.

Para dar más estabilidad a esa observación puedes preparar el terreno con unos minutos de respiración consciente antes de sentarte. Lo explicamos en nuestro artículo sobre respiración consciente y pranayama.

Si quieres probar ahora una práctica guiada de nuestra escuela, te dejamos esta meditación, «Regresar a la quietud», para que la hagas como si fuera tu primera sesión.

Al terminar, fíjate en cómo te ha sentado la voz, en si el ritmo te ha dejado espacio y en cómo estás ahora. Esas impresiones te servirán para elegir curso.

Un curso de meditación para principiantes online empieza con cinco minutos

Un error muy común al empezar es querer hacer mucho desde el primer día, treinta minutos el lunes, veinte el martes y nada el miércoles, y lo que queda es una sensación de fracaso.

Por eso en nuestro curso el tiempo diario sube semana a semana, de cinco minutos al principio hasta un total de veinte. El curso dura tres meses y está pensado para que construyas tu práctica poco a poco. Cinco minutos parecen muy poco, y es precisamente esa brevedad lo que permite que sentarte se convierta en algo que haces sin negociar contigo.

Lo que se alarga en esos tres meses es la práctica y no la teoría. Cada semana añade un poco de tiempo y de profundidad sobre la misma base, y en esa continuidad está la diferencia entre un curso y una colección de grabaciones.

De la segunda a la cuarta semana, cuando se acaba la novedad

Pasada la primera semana desaparece la emoción de empezar y llega la rutina. Es el tramo con más abandonos en cualquier curso online, y la causa suele ser que la práctica ha dejado de ser nueva.

Lo que se nota en estas semanas es sutil. Te das cuenta antes de que te has ido, empiezas a reconocer tus distracciones favoritas, las que vuelven una y otra vez, y a veces, en mitad del día, te descubres respirando de otra manera sin haberlo decidido.

También es el momento en que un buen curso asienta las bases con calma. En el nuestro, el primer mes lleva por título «Conecta con tu energía vital» y trabaja el prana, la energía vital que en la tradición del yoga se relaciona con la respiración, y dharana, la concentración. La diferencia entre dharana y dhyana la explicamos con detalle en nuestra guía de cursos de meditación por niveles, y entenderla quita mucha presión en estas semanas.

Mindfulness o meditación del yoga, por dónde empezar a meditar desde cero

Muchas personas llegan a un curso de meditación online después de haber oído hablar de mindfulness, y es lógico preguntarse si es lo mismo que se enseña en una escuela de yoga. La palabra es la traducción inglesa más extendida de un término pali, sati, que en castellano solemos traducir como atención plena. Hoy se usa sobre todo para nombrar programas laicos de entrenamiento de la atención, nacidos a finales de los años setenta en un entorno hospitalario de Estados Unidos.

La meditación en la tradición del yoga parte de otro marco. Los Yoga Sutras de Patanjali la sitúan dentro de un camino más amplio que incluye la postura, la respiración y el trabajo con los sentidos antes de llegar a la concentración. Por eso en nuestro curso hay una lección de asana como preparación y el primer mes empieza por el prana y por dharana.

Para quien empieza a meditar desde cero, el primer gesto es prácticamente el mismo en los dos casos. Sentarte, llevar la atención a la respiración y volver cada vez que te vas. Las diferencias aparecen después. El mindfulness suele presentarse como una herramienta para la vida diaria y el estrés, mientras que en el yoga la meditación forma parte de una práctica que también pasa por el cuerpo y la respiración.

Ninguna de las dos vías es mejor para todo el mundo. Si te atrae trabajar con el cuerpo y la respiración antes de sentarte, la tradición del yoga te dará más apoyos, y tienes ese marco explicado en nuestro artículo sobre qué es el yoga y de dónde viene. Al principio pesa más practicar a diario con un método claro que la etiqueta.

Cómo no abandonar un curso de meditación online

Lo que más cuesta cuando aprendes a solas es que no hay cita. Nadie te espera a una hora, y la única persona que te espera eres tú, que eres también la más fácil de convencer para dejarlo para mañana.

Ata la práctica a algo que ya haces

La forma más fiable de sostener un hábito nuevo es colgarlo de uno que ya existe. Después del primer café, antes de ducharte o al volver del trabajo antes de quitarte los zapatos. No busques un momento ideal, elige uno que ya ocurre todos los días sin esfuerzo.

Alguien a quien contárselo

Aunque practiques a solas, puedes tener testigos. Una amiga que también está empezando, tu pareja o alguien con quien comentar una vez por semana cómo te va. Así la práctica existe también fuera de tu cabeza, sin que se convierta en una competición. Si el curso tiene algún canal para preguntar, úsalo aunque tu duda te parezca pequeña.

El día que no te apetece

Va a llegar. La regla que proponemos es no negociar la práctica, solo su duración. Si un día no puedes con los diez minutos, haz dos. Sentarte dos minutos mantiene el hilo y saltártela lo corta. Si un día se te pasa del todo, al siguiente vuelves sin más, sin compensar con una sesión doble.

La práctica personal sostenida en el tiempo tiene nombre propio en la tradición del yoga, y hablamos de ella en el artículo sobre qué es la sadhana y cómo construir una práctica propia.

Audio o vídeo, qué formato ayuda más a meditar online

El vídeo es útil para lo que tiene que ver con el cuerpo. Ver cómo se coloca alguien, a qué altura pone el cojín o cómo sostiene la espalda resuelve dudas que con palabras cuesta explicar. Por eso tiene sentido que un curso de meditación incluya alguna lección en vídeo de postura o de asana como preparación.

Para la práctica en sí, el audio suele funcionar mejor. Meditar consiste en buena parte en retirar la atención de lo que entra por los ojos, y una pantalla delante tira de ella hacia fuera. Con audio puedes cerrar los ojos desde el principio, sentarte donde quieras y no depender de mirar nada. Por eso las prácticas de nuestro curso se organizan en audios por semanas y el cuerpo se trabaja aparte.

Luego está la voz. Algunas transmiten seguridad y otras suenan impostadas o demasiado melosas, y ese pequeño rechazo interfiere en la práctica. Busca una que no te saque de tu experiencia. En las formaciones lo repetimos a menudo, una buena guía deja espacio para que quien escucha pueda quedarse en silencio, y sus palabras tienen que transmitir ese silencio.

Ventajas y límites de un curso de meditación online

Lo mejor del formato es que te deja practicar en el momento real de tu vida y repetir una misma práctica tantas veces como necesites, que es justo lo que pide la meditación. Te ahorra desplazamientos, que en una práctica de cinco o diez minutos pesan muchísimo, y te enseña desde el principio a meditar por tu cuenta.

Sus límites también conviene tenerlos claros. Una grabación no ve tu postura ni percibe que llevas una semana sin practicar o que algo te está removiendo, y todo depende de tu capacidad para protegerte de las distracciones de casa. Nada de eso es motivo para descartarlo, aunque sí para buscar un curso que lo compense, con alguna vía para resolver dudas y que te anticipe lo que va a pasar.

Si te interesa entender por qué una práctica breve y constante funciona mejor que la intensidad, tiene mucho que ver con cómo responde el cuerpo al estrés. Lo explicamos en nuestro artículo sobre el sistema nervioso y el yoga, y es uno de los ejes de la formación Yoga para la Calma.

Cómo saber si un curso de meditación online está bien diseñado

Antes de apuntarte, o en las primeras semanas si ya lo has hecho, hay tres cosas que te dicen mucho de un curso, además del formato que ya hemos visto.

Una progresión clara

Un buen curso tiene un orden, unas semanas y una lógica que se entiende. La duración de la práctica sube de forma gradual a lo largo de semanas o meses, y desconfía de quien promete resultados en siete días. Si puedes empezar por cualquier lección y da igual el orden, lo que tienes delante se parece más a una biblioteca de prácticas que a un curso.

Una técnica central en cada fase

Cambiar de técnica cada pocos días impide ver cómo responde tu mente ante lo mismo. Lo sensato es que cada fase tenga una técnica principal y que se mantenga el tiempo suficiente. Pregunta también de qué tradición vienen las técnicas y si quien enseña las practica o solo las ha leído.

Una vía para dudas y acompañamiento

La práctica genera preguntas que ningún material grabado anticipa del todo. Comprueba si hay forma de consultar a quien imparte el curso, cuánto se tarda en recibir respuesta y si las dudas se atienden de verdad.

Con esos criterios hemos diseñado nuestro curso de meditación online, que te detallamos más abajo.

Qué hacer cuando termina tu curso de meditación

Durante semanas has tenido una estructura que te decía qué hacer cada día, y al acabar el curso desaparece. Es muy habitual dejar de practicar en el mes siguiente porque nadie te ha dicho cómo seguir.

Durante unas semanas no cambies nada. Si has terminado con una práctica de veinte minutos que te sienta bien, sigue con ella tal cual. Buscar novedad en este punto suele ser la forma más rápida de perder lo que habías construido.

Después puedes ir soltando la guía. Pasa de la grabación completa a un temporizador con una campana y apóyate en el audio solo algunos días. Al principio resulta incómodo, y es el paso que convierte lo aprendido en una práctica tuya.

Cuando la base esté asentada, amplía con criterio. A algunas personas les ayuda incorporar el sonido como objeto de atención, y para eso puede servirte nuestra introducción a qué son los mantras y cómo se practican. A otras les sienta mejor una práctica de descanso profundo guiada como el yoga nidra. Cualquier cambio debería ser una decisión tuya y no una forma de huir del aburrimiento.

Si quieres sumar cuerpo, respiración y relajación a lo que ya haces sentado, las clases de yoga online de nuestro studio son una forma natural de continuar sin perder el hilo.

Qué dice la evidencia sobre aprender a meditar online

Conviene ser prudentes, porque es un terreno donde se promete mucho. Los programas de atención plena impartidos online se han estudiado bastante, sobre todo con ensayos controlados y revisiones. En conjunto, los estudios apuntan a que se asocian con mejoras modestas en el estrés percibido y en algunos indicadores de bienestar.

Esos mismos trabajos señalan un problema que se repite, y es que mucha gente no completa los programas. Por eso insistimos tanto en empezar corto y en preparar el espacio.

Una aclaración más. Meditar puede ser un buen complemento para cuidarte, pero no sustituye a un tratamiento médico ni psicológico. Si estás en tratamiento, coméntale a tu profesional que vas a empezar.

Nuestro curso de meditación online y las formaciones de Lighthouse

Si quieres empezar a meditar desde casa con una estructura clara, nuestro Curso de iniciación a la meditación online está pensado justo para las primeras semanas y meses que hemos descrito. Trabaja técnicas de meditación de la tradición del yoga y dura tres meses, con un tiempo diario que sube de cinco a veinte minutos. El primer mes, «Conecta con tu energía vital», asienta las bases con prácticas en audio por semanas y una lección de asana como preparación.

Si lo que te interesa es profundizar para acompañar a otras personas, la formación Yoga para la Calma es donde más a fondo trabajamos la regulación del sistema nervioso, la respiración y la meditación aplicada al estrés. El método BSMT es nuestro marco propio para el descanso profundo. En la formación avanzada de 300 horas la meditación está repartida a lo largo de todo el programa.

Puedes ver todo el recorrido en nuestras formaciones y, si no sabes por dónde empezar, escríbenos desde contacto y lo vemos contigo.

Preguntas frecuentes sobre el curso de meditación online

¿Sirve un curso de meditación online para empezar desde cero?

Sí, siempre que tenga una progresión clara. La técnica que se aprende es la misma en cualquier formato, y el online permite practicar a diario en el sitio y a la hora reales de tu vida. Lo que no da por sí solo es una cita fija ni alguien que te corrija la postura, así que conviene elegir uno con prácticas en audio que empiecen cortas y alguna vía para resolver dudas.

¿Cómo empezar a meditar si nunca lo he hecho?

Con una sola práctica sencilla, corta y repetida cada día a la misma hora. La atención en la respiración es la mejor puerta de entrada porque siempre está disponible y es neutra. Empieza con cinco minutos, siéntate con la espalda erguida y cómoda, y cada vez que te descubras pensando en otra cosa vuelve a la respiración. Ese gesto de volver es la práctica.

¿Qué es normal sentir en las primeras sesiones de meditación?

Es normal notar inquietud, más pensamientos que nunca, algo de sueño o la sensación de no estar haciendo nada, y suele suavizarse en pocas semanas. No lo es el mareo, una ansiedad que va en aumento o emociones que te desbordan. En ese caso para, abre los ojos y, si se repite, coméntalo con quien imparte el curso o con tu profesional de referencia.

¿Qué diferencia hay entre mindfulness y meditación?

Mindfulness es el nombre que se ha extendido para la atención plena, sobre todo en programas laicos de entrenamiento de la atención. Meditación es un término más amplio que reúne muchas técnicas y tradiciones, entre ellas la del yoga, donde forma parte de una práctica que también trabaja el cuerpo y la respiración. Para empezar desde cero, el primer gesto es muy parecido en los dos casos, atender a la respiración y volver cada vez que te distraes.

¿Es mejor meditar con audio o con vídeo?

Para la práctica en sí suele funcionar mejor el audio, porque permite cerrar los ojos desde el principio y no tira de la atención hacia una pantalla. El vídeo es útil para lo que hay que ver, como la postura o una lección de asana como preparación. Elige además una voz que no te saque de tu experiencia.

¿Qué hago si me salto varios días del curso?

Vuelve al día siguiente sin compensar ni empezar de cero. Si te cuesta retomarla, siéntate aunque sea dos minutos para recuperar el hilo.