Yoga para la ansiedad: qué dice la ciencia, posturas suaves y una rutina para empezar

Mucha gente llega al yoga por la ansiedad. Alguien le ha dicho que le vendría bien, ha leído que el yoga para la ansiedad funciona o necesita hacer algo con una inquietud que no se va. Llega con una mezcla de esperanza y de sospecha, y las dos cosas tienen sentido.

La esperanza tiene base, porque hay investigación seria que asocia la práctica de yoga con menos ansiedad percibida. La sospecha también, porque esa investigación es más modesta de lo que cuentan muchos titulares y porque no cualquier práctica sienta bien a quien vive con ansiedad. Hay clases que calman y clases que, a algunas personas, les disparan justo lo que querían apaciguar.

En este artículo te contamos qué dice la investigación, qué tipo de yoga suele ayudar y cuál conviene dejar para más adelante. Encontrarás también posturas suaves con sus alternativas, ejercicios de respiración, una rutina breve, una práctica para la noche y las señales de que hace falta algo más que una esterilla. Lo escribimos desde nuestra experiencia como escuela que forma profesores, no desde la consulta de un médico.

Escucha la conversación completa en Spirit Almanac

En nuestro podcast Spirit Almanac dedicamos un episodio a este tema con un título que lo resume bien, «No eres Tú, es Tu Sistema Nervioso». En él, Tamara Suárez explica cómo las primeras experiencias de la vida van moldeando la manera en que nuestro sistema nervioso responde a lo que nos pasa.

Es una buena puerta de entrada a lo que vas a leer. En lugar de buscar qué falla en ti, como si la ansiedad fuera un defecto de carácter, invita a mirar cómo ha aprendido a reaccionar tu sistema nervioso y qué puedes hacer para acompañarlo. Tamara ha escrito también sobre esta mirada, y la resumimos en nuestro artículo sobre su libro y el yoga para la calma.

Yoga para la ansiedad y el estrés, dos respuestas distintas

El miedo responde a algo que está delante, como un coche que se te echa encima. El estrés responde a una exigencia concreta, un plazo, una mudanza, una época de mucho trabajo, y suele bajar cuando la exigencia pasa.

La ansiedad apunta hacia algo que todavía no ha ocurrido o que quizá no ocurra nunca. El cuerpo se prepara para una amenaza que no termina de llegar y se queda encendido, con palpitaciones, respiración corta, tensión en el pecho o un nudo en el estómago. Cierta ansiedad es normal. Otra cosa es cuando dura semanas o empieza a decidir por ti a dónde vas y a dónde no.

Para practicar, la diferencia cuenta. Cuando se habla de yoga para la ansiedad y el estrés se suelen meter las dos cosas en el mismo saco, y no responden igual. A alguien estresado tras una semana dura le puede sentar de maravilla una clase dinámica que le haga sudar. A alguien con ansiedad, esa misma clase le puede dejar el pulso alto y la cabeza más revuelta, y en esa segunda persona pensamos en todo lo que sigue.

¿Es bueno el yoga para la ansiedad? Lo que dice la ciencia

La respuesta corta es que puede ayudar, con matices que conviene conocer antes de empezar.

Lo que encuentran las revisiones

Hay bastantes ensayos que han estudiado el yoga en personas con ansiedad, tanto con síntomas como con un diagnóstico. Cuando las revisiones sistemáticas y los metaanálisis reúnen esos ensayos, la tendencia general es favorable. Quienes practican yoga durante varias semanas suelen describir menos ansiedad que quienes no hacen nada o siguen en lista de espera.

Por qué la evidencia todavía es prudente

Esas mismas revisiones califican la calidad de la evidencia como moderada o baja. Muchos estudios son pequeños, duran poco y no siguen a los participantes durante meses. Además son muy distintos entre sí, porque bajo la palabra yoga se mezclan clases dinámicas y muy suaves, programas con mucha respiración y otros casi solo posturales, sesiones de veinte minutos y de hora y media.

Además, en un ensayo de yoga todo el mundo sabe si está practicando, y las expectativas pesan. Cuando el yoga se compara con otra actividad que también implica atención y cuidado, la diferencia suele hacerse más pequeña.

Complemento, no sustituto

Algún ensayo ha comparado directamente el yoga con la terapia psicológica en personas con ansiedad generalizada. El yoga ayudó más que una intervención educativa básica sobre el estrés, pero la terapia cognitivo-conductual, uno de los tratamientos de referencia, obtuvo mejores resultados.

Por eso en nuestras formaciones lo presentamos como un buen complemento para convivir mejor con la ansiedad, sumado a lo que te indique tu médico o tu psicólogo, nunca como un tratamiento. Desconfía de quien te prometa curar la ansiedad con posturas.

Qué pasa en el cuerpo cuando practicas

Para entender por qué el yoga puede ayudar, y por qué a veces agobia, hay que mirar un poco por dentro. Tienes más detalle en nuestro artículo sobre la relación entre el sistema nervioso y el yoga.

El sistema nervioso autónomo, el piloto automático

Una parte del sistema nervioso regula el pulso, la respiración o la digestión sin que se lo pidas, con dos grandes modos. Uno prepara al cuerpo para actuar y el otro favorece el descanso y la recuperación.

En la ansiedad, el modo de alerta se activa con facilidad y le cuesta apagarse. El cuerpo está haciendo muy bien un trabajo que no hace falta en ese momento. Por eso decirle a alguien con ansiedad que se relaje sirve de tan poco, porque esa respuesta no obedece a la voluntad.

La respiración, el mando que sí puedes tocar

De todas las funciones automáticas, la respiración es la única que también puedes manejar a voluntad. Cuando se vuelve lenta y la exhalación se alarga un poco, el cuerpo tiende a interpretar que no hay peligro. Es una respuesta bastante estudiada, aunque varía de una persona a otra y no funciona como un interruptor. Lo explicamos con calma en nuestra guía de respiración y pranayama.

Interocepción, aprender a leer las señales del cuerpo

La interocepción es la capacidad de percibir lo que pasa dentro del cuerpo, el latido, la tensión, el ritmo de la respiración. En la ansiedad esa lectura suele tener un sesgo. Una palpitación se vive como señal de que algo va mal, la señal sube la alarma y la alarma produce más palpitaciones.

El yoga entrena justo esto, notar sensaciones sin salir corriendo detrás de ellas. Es una de las vías que la investigación está explorando, todavía sin conclusiones cerradas.

Atención y rumiación

La ansiedad vive mucho en el futuro y en los bucles de pensamiento. Una práctica que te pide atender al pie que apoyas o al aire que entra no elimina esos pensamientos, pero te da un sitio donde poner la atención mientras pasan. Sobre estos mecanismos construimos la formación de Yoga para la Calma.

Qué tipo de yoga es mejor para la ansiedad

No hay un estilo oficial para la ansiedad. Una clase de hatha yoga de ritmo tranquilo, una sesión restaurativa o una de yin bien guiada son buenos puntos de partida, aunque pesa más cómo se da la clase que la etiqueta. Si dudas entre estilos, tienes las diferencias en nuestra guía de tipos de yoga.

Ritmo lento y predecible

Una clase en la que sabes lo que viene da seguridad. Secuencias sencillas, transiciones lentas, indicaciones claras y una estructura parecida cada día. La sorpresa, que en otras prácticas estimula, aquí suele jugar en contra.

Movimiento antes que quietud

Se suele pensar que, con ansiedad, lo mejor es tumbarse y quedarse quieto, pero a muchas personas la quietud total es justo lo que más las inquieta, porque deja todo el espacio a la cabeza. Empezar con movimientos suaves acompasados a la respiración ayuda a gastar parte de esa activación y prepara para la quietud del final.

Posturas con apoyo, respiración suave y descanso guiado

Las posturas con mantas, cojines y bloques, en las que el cuerpo no tiene que sostenerse, invitan a soltar tensión sin esfuerzo. Es la base del yoga restaurativo. El yin yoga, con posturas mantenidas varios minutos, también puede encajar, aunque conviene conocer sus límites, que repasamos en beneficios y contraindicaciones del yin yoga. A eso se suma una respiración tranquila y un descanso final guiado, como el yoga nidra, en el que la voz de quien guía da un hilo al que agarrarse.

Lo que puede agobiar, y no es un fallo tuyo

Algunas prácticas pueden provocar sensaciones muy parecidas a las de una crisis de ansiedad. Si te ha pasado, no lo has hecho mal. Esa práctica no era para ese momento.

Respiraciones intensas y retenciones

Las respiraciones rápidas que bombean el abdomen y las retenciones largas del aire generan mareo, hormigueo, calor o el corazón acelerado. Para alguien que vive esas sensaciones como señal de peligro, pueden ser el detonante de un episodio de ansiedad. Tienen su lugar en el yoga, pero no al principio ni cuando la ansiedad está alta.

Inversiones y posturas que comprimen

Ponerse cabeza abajo, o cerrar mucho el pecho o el cuello, cambia de golpe la sensación de presión, y a algunas personas les resulta muy desagradable. No son peligrosas en sí mismas, pero no hay ninguna obligación de hacerlas.

Clases muy exigentes o competitivas

Mucho calor, ritmo alto y ambiente de rendimiento pueden sentar de maravilla a quien busca desahogarse. A otras personas les sube la activación y salen peor de lo que entraron. Fíjate en cómo estás una hora después de la clase, no solo durante.

Silencios largos con los ojos cerrados

Para mucha gente, cerrar los ojos en silencio es lo más relajante del mundo. Para otras, sobre todo con mucha ansiedad o experiencias difíciles detrás, ocurre lo contrario, porque la atención se va entera hacia dentro. Mantener los ojos abiertos con la mirada baja, tener una voz que guíe o acortar los silencios son ajustes completamente válidos.

Posturas de yoga para la ansiedad, suaves y con alternativas

Son las que más usamos con personas que llegan con ansiedad, y ninguna es obligatoria. Si una no te sienta bien, quédate en la alternativa, y si tienes una lesión, estás embarazada o tienes una condición médica, consulta antes con tu profesional de referencia. Tienes más en nuestra guía de posturas de yoga.

Postura del niño con apoyo

Desde rodillas, lleva las caderas hacia los talones y apoya la frente sobre un cojín o tus antebrazos. Separar las rodillas deja sitio al abdomen y facilita respirar. Si las rodillas protestan o te agobia tener la cara tapada, siéntate en una silla y apoya los antebrazos y la cabeza sobre una mesa.

Gato y vaca al ritmo de la respiración

En cuatro apoyos, arquea la espalda al inhalar y redondéala al exhalar. Es un movimiento pequeño y repetitivo que da algo que hacer al cuerpo y marca un ritmo a la respiración. Si las muñecas molestan, hazlo sentado en una silla, con las manos en las rodillas.

Torsión suave tumbado

Boca arriba, con las rodillas flexionadas, déjalas caer hacia un lado y gira la cabeza hacia el otro si te resulta cómodo. Unas cuantas respiraciones y cambias. Un cojín bajo las rodillas evita que tengan que llegar al suelo, y si notas molestias lumbares, reduce el recorrido.

Mariposa tumbada con soportes

Tumbado, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran sobre dos cojines. Si tira de las ingles, estira las piernas con un cojín bajo las rodillas. Viene del yin yoga, y en nuestro artículo de posturas de yin yoga para relajarte tienes otras parecidas.

Piernas en alto sobre una silla

Túmbate con las pantorrillas apoyadas en el asiento de una silla o del sofá, con las rodillas más o menos en ángulo recto. Es una variante muy suave de las piernas en la pared, sin la parte de inversión que a algunas personas incomoda.

Descanso final con una manta

Tumbado boca arriba, tápate con una manta, porque el peso suele dar sensación de contención, y pon un cojín bajo las rodillas. Los ojos pueden quedarse abiertos, mirando un punto del techo. Si estar boca arriba te inquieta, túmbate de lado con un cojín entre las rodillas.

Ejercicios de yoga para la ansiedad con la respiración

Los tres se pueden hacer sentado o tumbado, y para todos vale la misma regla. Si te mareas, notas hormigueo o sientes que te falta el aire, vuelve a respirar como lo haces normalmente.

Observar sin cambiar nada

Durante uno o dos minutos, nota por dónde entra el aire y qué parte del cuerpo se mueve. Si la respiración está alta y rápida, no hace falta arreglarla. Con ansiedad, intentar respirar bien desde el primer segundo ya es una exigencia, y empezar observando quita esa presión.

Alargar la exhalación

Inhala por la nariz con normalidad y deja que la exhalación dure un poco más, como si soltaras el aire por una pajita. Puedes contar cuatro tiempos al entrar y cinco o seis al salir, pero si contar te agobia, olvídate de los números. Es el que más usamos y el más fácil de llevar al metro o a una sala de espera.

Respiración con zumbido

En la tradición del yoga se conoce como bhramari, la respiración de la abeja. Al exhalar, emite con la boca cerrada un zumbido suave, como un «mmm» largo. El sonido da a la atención algo en lo que apoyarse. Hazlo tres o cuatro veces y para si notas mareo o presión en la cabeza. Las técnicas intensas, como las retenciones, mejor dejarlas para más adelante y aprenderlas con un profesor delante.

Rutina de yoga para la ansiedad en quince minutos

Con lo anterior puedes montar una secuencia corta para casa. Basta una esterilla o una alfombra, un cojín y una manta, y puedes saltar cualquier paso que no te siente bien.

Siéntate y, antes de cerrar los ojos, si es que los cierras, mira la habitación para confirmarle a tu cuerpo que el lugar es seguro. Dedica un minuto a observar la respiración y dos o tres a alargar la exhalación. Pasa a cuatro apoyos para el gato y la vaca durante un par de minutos y descansa uno o dos en la postura del niño o en su versión en la silla. Túmbate para la torsión hacia cada lado, sube las piernas a la silla dos o tres minutos y termina con el descanso final, recorriendo el cuerpo con la atención de los pies a la cabeza, sin intentar relajar nada. Vuelve despacio y, antes de levantarte, fíjate en cómo estás comparado con el principio.

Si prefieres que alguien te guíe, te dejamos esta sesión, una meditación para la ansiedad que combina yoga y pranayama.

Yoga para la ansiedad para principiantes, cómo empezar sin agobios

Si nunca has hecho yoga, la ansiedad no impide empezar. Cambia el planteamiento, que debería ser poco, suave y con margen para ajustar.

Poco y a menudo

Diez o quince minutos al día, o un par de clases a la semana, son mejor punto de partida que una sesión larga de vez en cuando. Una práctica corta es mucho más fácil de sostener en las semanas malas, que es cuando más falta hace, y hacerla más o menos a la misma hora ya da cierta seguridad. Si un día no puedes, no pasa nada, y si solo te apetece tumbarte y respirar cinco minutos, eso también cuenta.

En casa o en clase

La clase presencial aporta un profesor que te ve y te propone alternativas. En casa eliges la hora, la luz y la duración, y si algo no te sienta bien lo paras sin que nadie te mire. Si quieres probar así, en nuestras clases de yoga online tienes más de quinientas sesiones grabadas, con prácticas suaves y de respiración, y una prueba gratuita de siete días.

Qué esperar en las primeras semanas

Al principio es frecuente notar más el cuerpo, la respiración y también la inquietud, porque ahora le estás prestando atención, y eso no significa que vaya mal. Con unas semanas de práctica regular, muchas personas describen cambios pequeños, como darse cuenta antes de cuándo se aceleran. Si más adelante quieres añadir meditación sentada, en nuestra guía para elegir un curso de meditación según tu nivel tienes el recorrido completo.

Yoga para la ansiedad y el insomnio, una práctica para la noche

La ansiedad y el sueño se llevan mal. A veces el cuerpo está agotado pero la cabeza no para en cuanto se apaga la luz, o te despiertas de madrugada con el pulso alto. Hay estudios que asocian la práctica regular de yoga con una mejor calidad de sueño percibida, con limitaciones parecidas a las que hemos visto para la ansiedad, así que lo tomamos como una ayuda más y no como un remedio. Si el insomnio dura semanas, coméntalo con tu médico, porque tiene tratamientos específicos y a veces hay causas que conviene descartar.

Por la noche, deja las prácticas que te hacen sudar para otro momento del día. Baja la luz, aparta el móvil un rato antes y repite cada noche una secuencia parecida, para que se convierta en una señal de que el día se acaba. Por ejemplo, unos minutos con las piernas en alto sobre la silla, la torsión suave hacia cada lado y, ya en la cama, la exhalación larga y un recorrido por el cuerpo o una relajación guiada grabada.

Cuándo parar y cuándo pedir ayuda profesional

Señales para parar durante la práctica

Detente, abre los ojos y vuelve a una respiración normal si notas que la ansiedad sube en lugar de bajar, si aparecen mareo, hormigueo intenso o sensación de falta de aire, si el corazón no recupera su ritmo al quedarte quieto o si te asaltan recuerdos o emociones que te desbordan.

Lo más útil suele ser volver al exterior. Apoya bien los pies en el suelo, mira a tu alrededor, nombra en voz baja algunos objetos que veas y bebe un poco de agua. Si estas reacciones se repiten cada vez que practicas, cambia el tipo de práctica y coméntalo con tu médico o tu psicólogo. Y si notas dolor en el pecho, falta de aire que no cede o cualquier síntoma que te preocupe, no lo achaques a la ansiedad sin más y busca atención médica.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si la ansiedad interfiere en tu vida, habla con tu médico o con un psicólogo. El yoga no sustituye un tratamiento, y de todo este artículo es lo que más nos importa que te lleves.

Hay señales claras. Que la ansiedad dure semanas y no ceda, que te impida dormir, trabajar o estudiar con normalidad, que empieces a evitar sitios o situaciones por miedo a sentirte mal, que tengas crisis de angustia o que recurras al alcohol u otras sustancias para calmarte. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato en urgencias o en la línea de atención a la conducta suicida, el 024 en España.

Pedir ayuda no está reñido con practicar, y conviene contárselo a tu profesional de referencia y a tu profesor. Si ya estás en tratamiento, no dejes ni cambies ninguna medicación por tu cuenta.

Cómo elegir clase y profesor si tienes ansiedad

Lo que más cambia la experiencia es quién da la clase y cómo la da. Busca a alguien que ofrezca opciones en lugar de órdenes, que permita salir de una postura o de la sala sin dar explicaciones, que no te toque sin preguntarte, que explique lo que va a pasar antes de una respiración o una relajación larga y que no prometa curarte nada.

Puedes contarle antes de empezar que tienes ansiedad, sin dar detalles. Si le quita importancia o insiste en que lo hagas igual que todos, ya sabes lo que necesitas saber.

Yoga y ansiedad en el aula, si eres profesor

Cada vez más personas llegan a clase con ansiedad, lo digan o no. Quien enseña tiene con ellas una responsabilidad concreta, no empeorarla y ofrecer un espacio donde se pueda practicar con seguridad. En la práctica significa respiraciones intensas siempre opcionales, un lenguaje que invita en lugar de ordenar, nada de ajustes sin permiso, los ojos abiertos como opción válida en las relajaciones y saber cuándo derivar, porque un profesor de yoga no es un terapeuta.

Muchos de estos criterios vienen del enfoque informado por el trauma, que explicamos en nuestro artículo sobre yoga y trauma para profesores. Cómo construir clases que regulen en lugar de activar es lo que trabajamos en la formación de Yoga para la Calma para profesores.

Yoga para la ansiedad con Lighthouse, la formación de Yoga para la Calma

Somos una escuela de formación de profesores de yoga en Madrid. Nuestra formación de Yoga para la Calma se centra en la práctica suave, la respiración, la meditación y la fisiología del estrés. Está pensada para profesores y también para quien, sin intención de enseñar, quiere comprender lo que le pasa y tener recursos propios.

Si buscas otra línea, en nuestra página de formaciones de yoga tienes todo el itinerario. Y si quieres contarnos tu caso antes de decidir, escríbenos desde nuestra página de contacto.

Preguntas frecuentes sobre yoga para la ansiedad

¿Es bueno el yoga para la ansiedad?

Puede ayudar. Las revisiones de ensayos clínicos apuntan a que la práctica regular de yoga se asocia con menos ansiedad percibida, sobre todo frente a no hacer nada. La calidad de esa evidencia es todavía moderada o baja, porque muchos estudios son pequeños y muy distintos entre sí. Lo prudente es verlo como un complemento útil, no como un tratamiento.

¿Qué tipo de yoga es mejor para la ansiedad?

Suelen encajar mejor las prácticas lentas y predecibles, con movimiento suave al ritmo de la respiración, posturas con apoyos, respiración tranquila y un descanso guiado al final. Un hatha tranquilo, el yoga restaurativo y algunas sesiones de yin yoga son buenos puntos de partida. Importa más cómo te sienta a ti que el nombre del estilo.

¿Qué posturas de yoga ayudan con la ansiedad?

Las que se hacen con apoyo y sin esfuerzo, como la postura del niño con un cojín, el gato y la vaca, una torsión suave tumbado, la mariposa tumbada con soportes, las piernas en alto sobre una silla y el descanso final tapado con una manta. Todas tienen alternativas y ninguna es obligatoria.

¿Hay ejercicios de yoga que pueden empeorar la ansiedad?

Sí. Las respiraciones rápidas e intensas, las retenciones largas del aire, las inversiones, las clases muy exigentes y, para algunas personas, los silencios largos con los ojos cerrados pueden provocar sensaciones parecidas a las de una crisis de ansiedad. Conviene dejarlas para más adelante o evitarlas si te agobian.

¿Sirve el yoga para la ansiedad y el insomnio?

Hay estudios que asocian el yoga con una mejor calidad de sueño percibida, con una evidencia tan prudente como la que hay para la ansiedad. Una secuencia suave antes de dormir puede ayudar a bajar el ritmo. Si el insomnio dura semanas, coméntalo con tu médico.

¿El yoga puede sustituir a la terapia o a la medicación?

No. El yoga puede acompañar un tratamiento, pero no lo sustituye. Si la ansiedad interfiere en tu vida, habla con tu médico o con un psicólogo, y si ya estás en tratamiento, no dejes ni cambies ninguna medicación por tu cuenta.