Yoga en la vida cotidiana: la práctica fuera de la esterilla, cuando nadie te ve

Hay una hora a la semana, quizá dos o tres, en la que todo está a tu favor. Una sala en silencio, una esterilla, alguien que guía y un rato reservado solo para ti. Las otras ciento sesenta y tantas horas no se parecen en nada a eso, y es ahí donde se decide el yoga en la vida cotidiana. En la cola del supermercado, en un mensaje que te sienta mal, en la forma de dejar el móvil sobre la mesa cuando alguien te está hablando.

Llevar la práctica más allá de la clase es una idea muy antigua. Lo reciente es la clase de una hora y el contexto. Hoy casi nadie practica retirado del mundo, practicamos entre reuniones, con prisa y con una pantalla que vibra cada pocos minutos.

La idea de este artículo es de Borja Sainz y sale de la conversación con la que arrancó nuestro podcast, Spirit Almanac, «Pero entonces… ¿Qué es Yoga?». Allí se habló del yoga como atención y como discernimiento, y lo recogimos en nuestro artículo sobre qué es el yoga. Aquí bajamos esa idea al suelo de casa, a lo que significa el yoga fuera de la esterilla cuando nadie te ve, y a cómo saber si lo que practicas en clase está cambiando algo fuera de ella.

Escucha los especiales Semillas de Calma en Spirit Almanac

Dos de los especiales Semillas de Calma de Spirit Almanac acompañan muy bien todo lo que viene. Llevan al formato conversación el terreno que Tamara Suárez explora por escrito en su newsletter, la vida diaria, el sistema nervioso y la forma en que la práctica se cuela en lo cotidiano.

En «Semillas de Calma: La chispa de la máquina», de noviembre de 2024, el hilo son los símbolos, las metáforas, los mitos, lo poético y los sueños, y cómo todo eso enciende nuestra respuesta.

En «Semillas de Calma: MARAVILLARNOS», de junio de 2024, el tema es el sentido del asombro mirado desde el tantra y el yoga. Encaja especialmente con la parte de este artículo dedicada a la atención en las tareas simples, porque asombrarse también es una manera de prestar atención.

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Qué entendemos por yoga fuera de la esterilla

Cuando hablamos de yoga fuera de la esterilla pensamos en algo más discreto que hacer posturas en la oficina o estirar en la parada del autobús, aunque nada de eso esté mal. Hablamos de que la cualidad de atención que cultivas en la práctica empiece a aparecer en momentos que no has elegido para practicar.

En clase entrenas varias cosas a la vez. Notar lo que sientes sin salir corriendo, quedarte un poco más en una incomodidad que no es peligrosa, respirar cuando algo cuesta, distinguir el esfuerzo útil del que solo es tensión. Ninguna de esas habilidades pertenece a la esterilla. La esterilla es solo el lugar donde resulta más fácil entrenarlas.

Fuera, en cambio, nada juega a tu favor, y por eso el traslado no ocurre solo. Convertir cada minuto del día en un ejercicio espiritual sería agotador y un poco impostado. Lo que proponemos es más modesto. Elegir unos pocos momentos y unos pocos gestos donde la práctica pueda continuar, y repetirlos hasta que dejen de costar.

Filosofía del yoga en la vida diaria, por dónde empieza Patanjali

El texto clásico al que volver aquí son los Yoga Sutras de Patanjali. Su esquema de ocho miembros empieza por los yamas y los niyamas, sigue con asana, pranayama y pratyahara, y termina en la concentración y la absorción meditativa. La postura ocupa el tercer lugar y, en el texto, apenas unas líneas. Lo primero es cómo te relacionas con los demás y contigo.

Ese orden dice mucho. La ética de cada día va por delante de la técnica, y la práctica formal sirve, entre otras cosas, para sostenerla. Donde se comprueba si algo ha cambiado es en las relaciones, en el trabajo y en la manera de ocupar las horas.

En la conversación que dio origen a Spirit Almanac apareció otra palabra que nos sirve aquí, discernimiento. La tradición lo llama viveka, la capacidad de distinguir lo esencial de lo que solo lo parece. En lo cotidiano es saber cuándo una preocupación te ayuda a actuar y cuándo solo da vueltas, o cuándo una conversación pide firmeza y cuándo paciencia.

Yamas y niyamas, sin convertirlos en un reglamento

Los yamas tienen que ver con la relación con los demás y los niyamas con la relación con uno mismo. Son cinco y cinco, y leídos como una lista de normas morales se vuelven rígidos enseguida y generan más culpa que práctica.

Nosotros preferimos leerlos como preguntas para llevar en el bolsillo. No hace falta recorrer los diez a la vez, basta con quedarse con uno durante una temporada.

Ahimsa, también contigo

Ahimsa suele traducirse como no violencia, y en el día a día aparece en el tono con el que contestas cuando estás cansado, en cómo conduces cuando llegas tarde y, muy a menudo, en cómo te hablas a ti mismo cuando algo sale mal. Mucha gente amable con todo el mundo se trata por dentro con una dureza que no toleraría en nadie.

Satya, la verdad que no hace falta lanzar

Satya es la veracidad, y en lo cotidiano tiene dos caras. Una es no decir que sí cuando quieres decir que no, que es una forma pequeña y constante de faltar a la verdad. La otra es recordar que la verdad no necesita usarse como una piedra. Se puede ser honesto y cuidadoso a la vez, y ahí ahimsa y satya se corrigen mutuamente.

Asteya y brahmacharya, no tomar de más

Asteya significa no robar. Casi nadie se lleva lo que no es suyo, pero sí el tiempo de otros cuando siempre llegamos tarde. Brahmacharya se ha traducido tradicionalmente como continencia, y hoy muchos profesores lo leen como moderación en el uso de la energía. En la vida diaria se parece a preguntarte en qué se te va, sea una discusión que no lleva a ninguna parte o un compromiso que aceptaste por no saber decir que no.

Aparigraha y santosha, cuando no hace falta más

Aparigraha, el último de los yamas, es no acumular, y santosha, uno de los niyamas, es el contentamiento. Juntos son un buen antídoto contra la sensación de que siempre falta algo. Santosha tampoco pide resignarse. Se parece más a reconocer lo que ya está bien antes de salir corriendo a buscar lo siguiente.

Saucha y tapas, orden y constancia

Saucha es la limpieza o la pureza, del cuerpo y del espacio donde vives y también de lo que dejas entrar en tu cabeza. Ordenar la mesa antes de trabajar o elegir qué lees por la noche son formas muy terrenales de saucha. Tapas es el ardor, la disciplina de sostener algo aunque no apetezca. En lo cotidiano tiene más que ver con mantener tu práctica breve los días en que no ves resultados que con forzarte hasta el límite.

Svadhyaya e ishvara pranidhana, estudiarte y soltar

Svadhyaya es el estudio de uno mismo, y probablemente sea el niyama que más directamente conecta con todo este artículo. Observar qué te altera, a qué hora eres peor compañía, qué situaciones te aceleran siempre igual. Primero se trata de conocer el terreno que pisas, y ya habrá tiempo de cambiar lo que convenga.

Ishvara pranidhana suele traducirse como entrega a Ishvara, una idea de lo divino que cada tradición ha interpretado a su manera. Fuera de un marco religioso, mucha gente lo vive como la aceptación de que no todo depende de uno. Haces tu parte con cuidado y dejas ir el resultado, algo muy útil el día en que nada sale como habías planeado.

Un yama o un niyama al mes

Si te apetece probar, elige uno y llévalo contigo cuatro semanas. Escríbelo en un papel donde lo veas y por la noche pregúntate dónde ha aparecido ese día. Al principio lo verás tarde, cuando ya ha pasado. Con las semanas empezarás a verlo mientras ocurre, y ese adelanto es justo lo que buscamos.

Atención en las tareas simples, el yoga en el día a día que no pide tiempo

Si tuviéramos que elegir un único punto de partida para el yoga en el día a día, sería elegir una tarea pequeña y repetida, una sola, y hacerla con atención durante unas semanas.

Puede ser fregar los platos, ducharte, preparar el café, subir las escaleras de casa o el trayecto a pie desde el metro. Todas se hacen con el piloto automático puesto. Mientras dure esa tarea, vuelve a lo que estás haciendo cada vez que te des cuenta de que te has ido. La temperatura del agua, el peso del plato, el olor del café, el apoyo del pie en el escalón.

Es el mismo gesto que en meditación, con los ojos abiertos y las manos ocupadas. Y tiene una ventaja enorme, que no necesitas buscar tiempo porque la tarea ya estaba en tu día. Si quieres sumar a esto la meditación sentada, en nuestra guía para elegir un curso de meditación explicamos por dónde empezar según tu experiencia.

Por qué una sola tarea

Porque si te propones hacerlo todo con atención, acabarás sin hacer nada con atención. Cuando esa tarea ya te sale sola, y suele tardar más de lo que uno cree, puedes añadir otra.

El asombro como forma de atención

Atender a lo pequeño lo vuelve más interesante, la luz de la mañana en la cocina o el gesto de alguien en el autobús. Es lo que el especial «MARAVILLARNOS» de Spirit Almanac explora desde la tradición tántrica, y uno de los efectos más agradables de practicar fuera de la sala.

Yoga en la vida cotidiana también es cómo hablas

Buena parte de la vida diaria es conversación, y ahí la práctica se nota mucho. Prueba una cosa durante una semana. En las conversaciones que importan, antes de contestar, nota una respiración. Una sola. Te da margen para comprobar si lo que vas a decir viene de ti o de la prisa, del cansancio o de la necesidad de tener razón. A veces la respuesta será la misma y otras veces cambiará.

Escuchar también es práctica. Muchas veces escuchamos a medias, preparando la respuesta o con un ojo en la pantalla. Escuchar sin interrumpir y sin el móvil en la mano es una de las formas más concretas de ahimsa que conocemos.

Luego está la voz interior, que es la conversación más larga de tu día. Fíjate en cómo te hablas cuando llegas tarde, cuando te equivocas o cuando no cumples algo que te habías propuesto, incluida la propia práctica. Si el tono es de sargento, ahí tienes trabajo de yoga para rato.

Cuando la conversación se calienta

En una discusión basta con notar los pies en el suelo, bajar un poco la voz y, si hace falta, pedir unos minutos antes de seguir. Decir «necesito pensarlo, lo hablamos luego» es a la vez una forma de satya y de ahimsa, porque no finges estar de acuerdo y tampoco hieres desde el enfado.

Respirar con prisa, el yoga en la vida diaria que cabe en un semáforo

La prisa es el estado en el que más vivimos y el que menos observamos, y se nota en el cuerpo antes que en la cabeza. Hombros que suben, mandíbula apretada, respiración alta y corta.

La respiración va contigo a todas partes y nadie nota que la estás usando. Un recurso sencillo es alargar la exhalación. Toma el aire por la nariz de forma natural y suéltalo algo más despacio de lo que has tardado en tomarlo, durante cinco o seis respiraciones. La exhalación prolongada se asocia con la activación de la parte del sistema nervioso relacionada con el descanso, y mucha gente nota que el ritmo interno baja un poco. Puedes hacerlo esperando el ascensor, en un semáforo o antes de abrir un correo que intuyes complicado.

Si quieres entender qué ocurre por debajo, lo explicamos en el artículo sobre yoga y sistema nervioso, y en nuestra guía de respiración y pranayama tienes otras técnicas para practicar en casa con más calma. Si alguna técnica te marea o te genera ansiedad, déjala y vuelve a respirar con normalidad. Y si la ansiedad te desborda a menudo, la respiración puede acompañar, pero no sustituye la ayuda de un profesional.

Es la misma lógica con la que trabajamos en la formación Yoga para la Calma, donde la respiración se enseña como una herramienta para la vida diaria y no solo para la hora de clase. Tamara Suárez dedica buena parte de su trabajo a esta relación entre sistema nervioso y vida cotidiana, con lecturas que llegan hasta la teoría polivagal, y la desarrolla en su libro, del que hablamos en Yoga para la Calma, el libro, y en su newsletter, Semillas de Calma.

El descanso también es práctica

Hay una parte del yoga en la vida diaria que suele olvidarse porque parece que no hace nada, y es descansar. La idea de que parar es perder el tiempo se cuela hasta en clase, cuando alguien se salta la relajación final porque tiene cosas que hacer.

Descansar bien va más allá de dormir. Incluye pequeños momentos en los que no estás produciendo ni consumiendo nada. Dos minutos sentado después de comer sin pantalla, cerrar los ojos en el tren, tumbarte en el suelo al llegar a casa. Si te cuesta soltar incluso tumbado, el yoga nidra, una práctica guiada de relajación profunda, puede ser una buena puerta de entrada.

Aquí sirve una pregunta de svadhyaya muy concreta. ¿Sabes reconocer cuándo estás cansado antes de estar agotado? La mayoría de la gente detecta el agotamiento, pero no el cansancio que lo precede, que es cuando todavía se puede hacer algo. Aprender a notarlo ya es una práctica, y es una de las cosas que más cuidamos en la especialización Yoga para la Calma, pensada para acompañar a personas que viven con el sistema nervioso sobrecargado.

El móvil y pratyahara, la prueba más honesta

El móvil pone a prueba la práctica decenas de veces al día. No hace falta demonizarlo, porque es una herramienta útil, pero también es el gesto automático por excelencia, el que hacemos sin haberlo decidido.

En el esquema de Patanjali hay un miembro que encaja de lleno aquí, pratyahara, que suele traducirse como retirada de los sentidos. Lejos de apagar el mundo, consiste en dejar de ir detrás de cada estímulo que aparece. En el día a día se parece mucho a notar el impulso de coger el teléfono y, antes de hacerlo, preguntarte para qué.

Hay propuestas concretas que vemos funcionar. No mirar el móvil en los primeros minutos del día ni en los últimos. Dejarlo en otra habitación mientras comes. Quitar las notificaciones que no vengan de personas. Y la más sencilla, guardarlo o dejarlo boca abajo cuando alguien te está hablando, algo que quien tienes delante nota enseguida.

Si te descubres con el teléfono en la mano sin recordar haberlo cogido, no te castigues. Haberte dado cuenta es justo lo que estás entrenando, y la próxima vez lo notarás un segundo antes.

Cómo practicar yoga en la vida cotidiana con una sadhana breve

Es muy difícil llevar la atención a la vida diaria si no hay ningún momento en el que la entrenes de forma deliberada. Ahí entra la sadhana, la práctica personal, que no necesita ser larga para ser seria.

Una sadhana breve puede durar diez o quince minutos. Unos pocos movimientos para despertar la columna, unas respiraciones lentas y unos minutos sentado en silencio. Su seriedad viene de la regularidad más que de la duración. La misma hora, el mismo sitio y más o menos la misma práctica, día tras día. Lo contamos paso a paso en qué es la sadhana y cómo construir una práctica personal.

Dos herramientas encajan muy bien en ese rato corto. Una es el sankalpa, la intención que se formula al empezar, una frase breve en presente para el resto del día, algo como «hoy escucho antes de responder». La otra es el mantra, una palabra o un sonido que repites y que después puedes recordar en mitad de la jornada como un ancla. Lo explicamos en qué son los mantras y cómo se practican.

Un día cualquiera, de la mañana a la noche

Imagina un martes normal. Diez minutos de sadhana al levantarte, con una frase de sankalpa. En la ducha, tu tarea atenta, vuelves al agua cada vez que la cabeza se adelanta. En el metro alargas la exhalación un par de veces, y antes de contestar a un mensaje con prisa, una respiración. Comes con el móvil en el bolso, al llegar a casa te tumbas un momento en el suelo y por la noche escribes una línea en un cuaderno. Suma muy poco tiempo, y si de todo eso solo te quedas con la ducha y la respiración antes de contestar, ya tienes una práctica.

Errores frecuentes del yoga en el día a día

En clase y en las formaciones vemos tropiezos que se repiten. Conviene conocerlos porque casi todos nacen de la buena intención.

Querer hacerlo todo desde el primer día

Es el más habitual. Alguien se propone diez cambios a la vez y a la semana los ha abandonado todos. Uno solo, sostenido durante un mes, enseña mucho más.

Convertir la práctica en una pose

Nadie te pide ir por ahí con una sonrisa fija ni tragarte el enfado para parecer tranquilo. Cuando la práctica se vuelve una pose, aunque sea interior, deja de ser práctica. El enfado o el cansancio forman parte de la vida diaria, y la práctica ayuda a verlos con más claridad, que es muy distinto de esconderlos. Sobre esa manera de entender el yoga sin frases hechas escribimos en cómo enseñar yoga sin clichés espirituales.

Usar la respiración para todo

Hay situaciones que siguen siendo difíciles por mucho yoga que hagas, como un duelo o una ansiedad que se repite, en las que lo que toca es pedir ayuda y no respirar más hondo. La práctica acompaña y, cuando hace falta, la ayuda de un profesional va primero.

Cómo saber si tu yoga en la vida cotidiana está cambiando algo

Solemos medir la práctica por lo que pasa en la sala, si llego más lejos en una postura o si aguanto más tiempo sentado, y nos olvidamos de mirar dónde debería notarse.

Hay algunas señales bastante fiables, y ninguna tiene que ver con convertirse en alguien que nunca se altera. La primera es el tiempo de vuelta. Te sigues enfadando y te sigues agobiando, pero tardas menos en volver a un estado razonable. La segunda es darte cuenta antes. Lo que antes reconocías una hora después, ahora lo reconoces mientras pasa. La tercera es que lo notan otros, a veces alguien de tu casa que te dice que escuchas mejor. La cuarta es el descanso, si sabes parar cuando toca y si el cuerpo suelta con más facilidad al final del día.

Una forma sencilla de seguirlo es escribir una línea cada noche durante un mes, un momento del día en el que te diste cuenta de algo, por pequeño que fuera. Al final del mes, léelas seguidas. Suele sorprender, porque la memoria tiende a quedarse con los fallos y el papel recuerda también lo demás.

Eso sí, procura que estas señales no se conviertan en otra vara para medirte. Habrá semanas en que todo parezca ir hacia atrás, y juzgarlas con dureza va justo en contra de lo que la práctica intenta enseñarte.

Para seguir explorando, Semillas de Calma

Todo esto enlaza con lo que Tamara Suárez explora en Semillas de Calma, su newsletter, con ensayos sobre el sistema nervioso y lecturas para cultivar más calma en lo cotidiano. Si te ha servido, el siguiente paso natural es suscribirte a la newsletter Semillas de Calma. Y si prefieres escuchar, los especiales Semillas de Calma de Spirit Almanac siguen la misma línea en forma de conversación.

Formación para llevar el yoga fuera de la esterilla con Lighthouse

En nuestras formaciones la práctica personal no se queda en la sala, porque un profesor enseña tanto con lo que dice en clase como con la manera en que vive lo que enseña.

Si lo que te interesa es justo lo que hemos contado aquí, la relación entre sistema nervioso, respiración, descanso y vida diaria, la formación Yoga para la Calma es donde lo trabajamos más a fondo. Si quieres ver todo el recorrido, está en nuestras formaciones de yoga, y si prefieres preguntarnos qué te encaja según tu momento, escríbenos desde la página de contacto.

Preguntas frecuentes sobre yoga en la vida cotidiana

¿Qué es el yoga en la vida cotidiana?

Es la parte de la práctica que sigue cuando sales de clase. La atención que cultivas en la esterilla aparece en una conversación, una tarea doméstica o un rato de prisa, y te permite notar lo que pasa, respirar y elegir cómo responder. Puede incluir alguna postura, aunque lo esencial es esa atención.

¿Cómo practicar yoga en la vida cotidiana si tengo poco tiempo?

Empieza por una sola tarea que ya forme parte de tu día, como ducharte, fregar o caminar hasta el trabajo, y hazla con atención durante unas semanas. Añade una respiración consciente antes de las conversaciones importantes y una práctica breve de diez minutos a la misma hora. Con elegir unos pocos momentos y repetirlos es suficiente.

¿Qué son los yamas y niyamas y cómo se aplican en el día a día?

Son los dos primeros miembros del esquema de Patanjali. Los cinco yamas tienen que ver con la relación con los demás y los cinco niyamas con la relación con uno mismo. En el día a día funcionan mejor como preguntas que como reglas. Puedes quedarte con uno, por ejemplo ahimsa o santosha, durante un mes y observar dónde aparece en tu vida.

¿Qué respiración puedo usar en un momento de prisa?

Una opción sencilla es alargar la exhalación durante cinco o seis respiraciones, soltando el aire algo más despacio de lo que tardas en tomarlo. La exhalación prolongada se asocia con la activación de la parte del sistema nervioso relacionada con el descanso. Si alguna técnica te marea o te genera ansiedad, vuelve a respirar con normalidad, y recuerda que no sustituye la ayuda profesional cuando hace falta.

¿Cuánto tiempo debe durar una sadhana breve?

Diez o quince minutos son suficientes si se sostienen con regularidad. Puede incluir unos pocos movimientos, unas respiraciones lentas y unos minutos de quietud. Lo que más cuenta es hacerla a la misma hora y en el mismo sitio, día tras día.

¿Cómo sé si mi yoga fuera de la esterilla está cambiando algo?

Fíjate en lo que tardas en volver a la calma después de un enfado o un agobio, en si te das cuenta antes de lo que te está pasando, en si las personas cercanas notan algún cambio y en cómo descansas. Escribir una línea cada noche durante un mes ayuda a verlo, porque la memoria tiende a quedarse solo con los fallos.

¿Qué es Semillas de Calma?

Es la newsletter de Tamara Suárez, que conduce con Borja Sainz el podcast Spirit Almanac. Reúne ensayos sobre el sistema nervioso y la vida diaria, una mirada actualizada sobre la práctica y lecturas para cultivar la calma, y tiene sus propios episodios especiales en el podcast.