Slow yoga: cómo ir más despacio en el siglo de la prisa

El slow yoga, o yoga lento, es una forma de practicar en la que el ritmo baja a propósito, con posturas sostenidas sin prisa, transiciones cuidadas y la respiración marcando el tiempo. A continuación, Tamara Suárez escribe en primera persona sobre la prisa que arrastramos fuera y dentro de la esterilla. Después añadimos, como escuela, una guía práctica sobre qué es el slow yoga, en qué se diferencia del yoga suave, del yin y del restaurativo, y cómo empezar en casa.

Vivimos inmersos en el Siglo de la prisa, la aceleración.

Esa urgencia y rapidez, cuyo objetivo es que consumamos y consumamos. Y de hecho todas las redes sociales nos empujan a esa brevedad e instantaneidad. Lo vemos con twitter: ya no se trata de un texto largo sino de una frase corta que resuma todo, o Instagram con los reels (condensar en unos cuantos segundos), seguido de TikTok, los jump cuts, Wasapp, incluso Amazon Prime: tus compras llegan a la mayor brevedad para que puedas volver a consumir cuanto antes.

Son tecnologías que nos hacen vivir acelerados, y una de las causas de que, si vamos despacio (o no tan rápido como se espera), nos sintamos culpables, tengamos la sensación de que perdemos el tiempo, de que no somos productiv@s.

(Un inciso para preguntarnos: ¿quién «espera» esa premura? ¿Nosotros, los demás, alguien en concreto? ¿un ente superior?, ¿real o imaginario?)

Escucha la conversación completa en Spirit Almanac

En este episodio de Spirit Almanac celebramos el lanzamiento del libro de Tamara Suárez «Yoga para la calma. Yin Yoga, estrés y emociones», del que sale la cita de Alberto Campo Baeza que encontrarás más abajo. Un libro muy ligado al yoga lento, por eso lo traemos aquí.

Qué le hace la prisa a nuestra atención

Esta sociedad de la aceleración, este medio en el que estamos sumergidos, tiene, como todo ecosistema, un efecto en nuestra estructura cerebral. Uno de ellos es la disminución del tiempo de atención.

Queda patente en el ritmo de las películas. No es raro que los adolescentes vean una peli de los 80 y les resulte lenta. Y más interesante es que, aunque actualmente se acortan o eliminan los momentos de silencio, miradas significativas, pausas sostenidas… sin embargo la duración total del filme es más extensa que antes.

Las pelis de hoy en día no duran menos de dos horas. La última de Avatar, ¡¡¡3 horas y 12 minutos!!! De luces, colores, saltos, explosiones, acción, movimiento, efectos especiales, ruidos… Ningún momento de descanso, de inacción, no sea que el espectador se aburra y perdamos su atención de pez.

Cómo se nota la prisa en el cuerpo

Yo también lo noto: en mis terminaciones nerviosas, en mi mente, en mi manera de moverme.

Cuando me sorprendo haciendo dos o tres cosas a la vez, ya sea de gestión de proyectos (planificación de clases, escribiendo textos para la web y responder un email, con, literalmente 12 ventanas abiertas en el navegador) o aspectos manuales (tiendo la ropa a la vez que hablo por teléfono o cocino y coloco el lavavajillas y además escucho un podcast y, ojo, que quizá me sobra alguna mano si pinzo el teléfono entre la oreja y el hombro para hacer algo más) o cuando me embarga la sensación de fastidio si tengo que interrumpir una tarea para ir al baño, o recorrer el pasillo para coger algo de la cocina…

En cuanto me encuentro sumergida en esta aceleración lo que hago es soltarlo todo y hacer sólo una cosa, a cámara lenta. DEs PA Ci O. Si estoy abriendo un bote, comiendo una cosa, preparando un té y leyendo algo. Freno y me digo: «una cosa cada vez». Y abro el bote dedicándole un minuto, ¡un minuto, Dios mío! Porque a todo correr, ¿cuántos segundos estás ahorrándote en realidad? ¿10 segundos? ¿van a suponer un gran cambio al final del día?

¿Qué prisa hay? La aceleración en lo cotidiano

Esta sensación de velocidad también me invade a veces en otras actividades. Por ejemplo, cuando voy a algún lado con mi hija. Tiene 4 años y otro ritmo. Si quieres ir al parque, un recorrido que supondría 10 minutos, con ella son 30 minutos mínimo. Primero antes de salir de casa, porque cambia de opinión tres veces sobre los zapatos, ahora buscar a este muñequito, después se ha olvidado de que nos íbamos y está jugando con su pizarra😂… Y por el camino, mil paradas.

En algún momento, noto como llega la prisa, aceleración, urgencia, ansiedad, premura, y mi cuerpo necesita moverse, avanzar, ir hacia delante. Noto hormigueo tras las rodillas, cierta presión en la garganta, la respiración acelerada: impaciencia.

Y una expresión, suave y amable, pero urgente: ¡¡Venga, vamos!! ¡Que no llegamos!

(Que el empujón puede darse con guante de seda también).

¿Que no llegamos a dónde? Si vamos al parque y tenemos toda la mañana por delante.

¿No podemos relajarnos y disfrutar de este momento aquí, con ella investigando la grieta de una baldosa y yo relajada con el sol en la cara esperando sentada en un banco?

Y eso es lo que hago y para ello las prácticas de Mindfulness ayudan muchísimo. Llevas la atención a la respiración, a las sensaciones, te planteas ¿qué prisa hay? ¿pasaría algo si en vez de 20 minutos dedicamos 40?

Así que me pregunto a mí misma: ¿qué prisa hay? Y no suelo planear nada muy ajustado para poder tomarnos el tiempo que necesitemos. Y podemos ir a la esquina y volver y pararnos a ver el perrito y dedicar 15 minutos a quitar la corteza de un árbol, o a dibujar formas en el cristal de un coche o buscar hojas rojas en el seto y que nos lleve una eternidad, y no frustrarme porque no espero que sea rápido.

Porque voy segundo a segundo y en cuanto vienen las prisas: respiro profundo, cambio de foco a la respiración y le dedico una sonrisa a esa urgencia, ¿qué prisas hay?

Slow yoga: también en la esterilla ha calado la prisa

También en la práctica de Yoga ha calado esa prisa. Vinyasas cada vez más rápidos, secuencias complicadas, cada día una cosa distinta, posturas imposibles. Estímulos, estímulos… Novedades, novedades… Por eso la práctica de Yin Yoga es como un bálsamo, porque vamos despacio. Pero incluso aquí se ve la tendencia a la rapidez, por ejemplo al movernos en las transiciones o cambio de postura. Al estilo,» ok, estoy 4 minutos en la postura y cuando acaban… pum, en un abrir y cerrar los ojos, ya estoy haciendo el otro lado». Toda esa lentitud y calma que cultivamos se pierde en parte con esta prisa. ¿Prisa para qué? Si vas a estar una hora en la clase, ese tiempo ya lo tienes acotado en tu agenda. Disfruta del trayecto, de los cambios, de la respiración, de las sensaciones… De no tener prisa, de poder hacer algo lento.

Una práctica en la que no hay que consumir nada, ni tenemos que ser productivas (ni listas, ni agudas, ni rápidas, ni atléticas, ni flexibles. Nada). Se puede practicar a oscuras. No hay etiquetas. Todo ocurre dentro.

Si quieres probar este yoga lento en casa, aquí tienes una clase de Yin Yoga de nuestro canal pensada para regular el sistema nervioso.

Yoga lento, una propuesta para tiempos rápidos

Nadie lo expresa mejor que Alberto Campo Baeza en un fragmento que inspiró una clase de Yoga disponible en Studio Lighthouse y que también recojo en mi libro «Yoga para la Calma»:

«Una propuesta para nuestros tiempos rápidos es ir despacio. Despacio, poco a poco, constantemente. porque no tener tiempo es como no tener nada. y porque ir despacio no significa no llegar, sino llegar de la mejor manera posible, elegir hacer unas pocas cosas, que es una buena manera de hacer alguna de verdad.

(…)

Aparecen, entonces, los sentidos, aparece el cuerpo, la vida, escuchas a los hombres y a los pájaros, a los árboles y a los colores.

Despacio descubres el movimiento articulado de tu cuerpo. Y los elementos rítmicos y fluidos que lo habitan».

Slow yoga fuera de la esterilla: llevar la respiración a la espalda

Otros momentos de aceleración los descubro, por ejemplo, cuando conduzco. Y quizá no tengo prisa, voy así, acelerada por defecto, espoleada por mis pensamientos. En cuanto me doy cuenta de este patrón, presto atención a mi cuerpo. ¿Dónde noto mi energía? Y, no falla, la noto acumulada en la zona del pecho, la garganta, como si fuera a salir disparada hacia delante. Entonces llevo mi atención y respiración hacia la zona de la espalda, lumbar, riñones, posterior de los pulmones. Como dejando que el aire de la inhalación invada, como un líquido denso, toda la zona posterior de mi cuerpo. Eso hace que tome perspectiva, ocupe mi espacio, me centre y me relaje.

También paseando a mi perra me sorprendo muchas veces proyectada hacia delante. ¿Qué prisa hay?, me digo. Voy acelerada por el ritmo mental y el cuerpo responde llevándome de paseo a toda velocidad. «Frena un momento, detente aquí, qué ves, qué sientes, qué temperatura hace, dónde está tu respiración». Y claro, la respiración siempre es superficial y ligera, localizada en la zona superior de las clavículas, esa sensación de energía acumulada y precipitada en la zona delantera del pecho. De nuevo, dejo que me invada el aire de cada inhalación lentamente hacia la zona posterior del cuerpo. Otro bálsamo.

«Vísteme despacio que tengo prisa»

A Bayo Akomolafe le despertó un dicho de su tierra: «en tiempos urgentes, vayamos despacio» y yo vuelvo a menudo a uno de la mía, o al menos lo decía mi madre, que como dice Nayyirah Waheed en una frase bellísima:

«My mother was my first country, the first place I ever lived.» ―

(Mi madre fue mi primer país, el primer sitio donde he vivido).

Pues la frase en cuestión es: «Vísteme despacio que tengo prisa».

Una frase a la que vuelvo como un «mantra» en el sentido de una frase que arenga nuestros ejércitos internos, que nos hace cambiar de foco, que nos proporciona perspectiva.

Qué es el slow yoga y en qué se diferencia del yoga suave

Después de este recorrido tan personal, aterrizamos el tema desde la escuela. Cuando hablamos de slow yoga nos referimos a una manera de practicar más que a un estilo con posturas propias. Se puede hacer con una secuencia de hatha, con posturas de suelo o con un vinyasa sencillo, siempre que el ritmo lo marque la respiración y no el reloj. Lo que lo define es ir despacio también al entrar y salir de las posturas o al cambiar de lado.

El yoga suave es una etiqueta más amplia, que suele usarse para clases de intensidad baja y posturas accesibles. Una clase de yoga suave puede ser lenta, aunque no siempre lo es, y una práctica lenta puede pedir bastante trabajo, porque sostener una postura con atención durante varias respiraciones cansa más de lo que parece. Por eso nos gusta separar ritmo e intensidad.

Yin yoga y slow yoga, y dónde encaja el restaurativo

El yin yoga es probablemente la práctica lenta más conocida. Las posturas se hacen casi siempre en el suelo y se mantienen varios minutos con la musculatura lo más relajada posible. Repasamos sus indicaciones y precauciones en el artículo sobre beneficios y contraindicaciones del yin yoga, y para empezar por algo concreto tienes una selección de posturas de yin yoga para relajarse.

El yoga restaurativo va un paso más allá en la quietud. Se apoya el cuerpo con mantas, cojines, bloques o una pared para que no tenga que sostener casi nada, y la postura busca descanso más que estiramiento. Lo explicamos con detalle en nuestro artículo sobre yoga restaurativo.

El yin es un estilo con una técnica concreta, y el slow yoga es un ritmo que puede llevarse a cualquier estilo, incluido el propio yin. Como cuenta Tamara más arriba, también una clase de yin puede ir con prisa si las transiciones van a toda velocidad.

Slow yoga y sistema nervioso: lo que se sabe y lo que no

Las prácticas lentas con respiración pausada se asocian en distintos estudios con cambios en indicadores de activación del sistema nervioso, como la frecuencia cardiaca y su variabilidad. Suelen ser estudios pequeños y con protocolos muy distintos, así que conviene leerlos con cautela.

En clase vemos algo más sencillo. Cuando el ritmo baja, hay espacio para notar la respiración y las ganas de acelerar, y para elegir qué hacer con ellas. Lo desarrollamos en nuestro artículo sobre el sistema nervioso y el yoga. Si vives con ansiedad, estrés intenso o cualquier problema de salud, el yoga puede acompañar, pero no sustituye a un tratamiento ni a la valoración de un profesional sanitario.

Beneficios del yoga suave, sin prometer de más

Quienes practican yoga suave suelen hablar de moverse con menos rigidez y de terminar el día más tranquilos. Es una práctica de bajo impacto que se adapta a muchas edades. Las revisiones sobre yoga en general apuntan a efectos favorables en el estrés percibido, la movilidad y la calidad de vida, aunque los estudios varían mucho en estilo, duración e intensidad. Tienes una visión más amplia en el artículo sobre los beneficios del yoga.

Hay otro efecto que no se mide en un estudio. Practicar despacio es ensayar la posibilidad de quedarse con lo que hay sin correr hacia lo siguiente, algo que luego se lleva al resto del día, como hace Tamara al abrir un bote durante un minuto.

Yoga suave para principiantes: para quién es y para quién no

El yoga suave para principiantes es una buena puerta de entrada si llegas sin experiencia, con poca movilidad o tras una temporada sin moverte. También encaja con quien practica estilos intensos y quiere compensar con algo pausado.

Si buscas sobre todo trabajo cardiovascular o ganar fuerza, una práctica lenta se quedará corta como única actividad. Si tienes una lesión reciente, te han operado hace poco, estás embarazada o tienes osteoporosis o hipermovilidad articular, consulta antes con tu profesional sanitario y avisa a quien te dé clase, porque algunas posturas sostenidas o torsiones pueden necesitar adaptaciones. Y si la quietud te remueve sensaciones difíciles, puedes abrir los ojos, moverte o salir de la postura cuando lo necesites.

Cómo practicar yoga suave en casa paso a paso

Para practicar yoga suave en casa basta con una esterilla o una manta doblada, un cojín, una pared libre y veinte minutos sin interrupciones. Silencia el móvil y decide antes cuánto vas a practicar, así no tendrás que mirar el reloj. La respiración será tu guía, sin forzar su ritmo. Tómate esta secuencia como orientación, y si alguna postura te molesta, déjala o cámbiala por otra.

Una secuencia de unos veinte minutos

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y quédate tres o cuatro minutos notando cómo entra y sale el aire. Rueda hacia un lado, espera un par de respiraciones y sube despacio a cuadrupedia. Haz seis u ocho rondas de gato y vaca al ritmo de la respiración, tan lento como puedas sin perder el hilo. Lleva después la cadera hacia los talones y descansa en la postura del niño uno o dos minutos, con el cojín bajo el pecho si lo necesitas.

Vuelve a cuadrupedia, siéntate de lado y túmbate otra vez. Deja caer las rodillas hacia un lado para una torsión suave de un minuto por lado. Termina con las piernas en la pared o sobre una silla de tres a cinco minutos, y descansa después en savasana otros cinco.

Las transiciones también son práctica

Lo que convierte esta secuencia en slow yoga son los cambios entre posturas. Date tres o cuatro respiraciones para cada transición, al rodar de lado, al subir a cuadrupedia o al tumbarte de nuevo. Si te entran ganas de pasar a lo siguiente, pregúntate, como Tamara, qué prisa hay.

Yoga suave para dormir: una versión corta para la noche

Hay quien usa el yoga suave para dormir o para cerrar el día con menos ruido. Algunas revisiones sobre yoga y sueño apuntan a mejoras en la calidad del sueño percibida, pero los trabajos son variados y no permiten prometer nada. Te sugerimos una versión de diez minutos de la secuencia anterior, con poca luz, la respiración tumbado, la torsión y las piernas en la pared, sin estiramientos intensos. Si el insomnio se repite o te afecta en el día a día, coméntalo con tu médico.

Cómo saber si tu clase de yoga suave va de verdad despacio

No todas las clases que se anuncian como lentas lo son. A veces las posturas se sostienen mucho tiempo y las transiciones van a toda prisa. Una clase de yoga suave que respeta el ritmo deja silencios, no llena cada segundo de instrucciones y da tiempo para entrar y salir de cada postura. También ayuda repetir secuencias conocidas, porque la novedad constante obliga a estar pendiente de lo que viene. Si al terminar te quedas con la sensación de haber hecho mucho y notado poco, quizá la clase iba más rápida de lo que parecía.

Slow yoga con Lighthouse: clases online y formación en Yin Yoga

Para practicar slow yoga con guía desde casa, en nuestras clases de yoga online tienes más de 500 clases grabadas y 8 nuevas cada mes, entre ellas la que inspiró el texto de Campo Baeza, y una prueba gratuita de 7 días.

Si quieres enseñar este ritmo a otras personas, en la formación de Yin Yoga trabajamos a fondo la práctica lenta y sostenida, y la formación Yoga para la Calma profundiza en la relación entre sistema nervioso, respiración y descanso. El resto está en todas nuestras formaciones y, si dudas cuál te encaja, cuéntanoslo desde la página de contacto.

Preguntas frecuentes sobre slow yoga

¿Qué es el slow yoga?

Es una manera de practicar yoga en la que se baja el ritmo a propósito. Las posturas se sostienen con calma, las transiciones se hacen despacio y la respiración marca el tiempo. Más que un estilo con posturas propias, es un ritmo que puede llevarse al hatha, al yin o a una secuencia suave.

¿Qué diferencia hay entre el slow yoga y el yoga suave?

El yoga suave habla sobre todo de intensidad, con posturas accesibles y poco esfuerzo muscular. El slow yoga habla del ritmo. Muchas clases de yoga suave son lentas, pero una práctica lenta también puede pedir bastante trabajo.

¿El yin yoga es slow yoga?

El yin yoga es una de las prácticas más lentas, con posturas en el suelo que se mantienen varios minutos, y comparte con el slow yoga la calma. Aun así, es un estilo con su propia técnica, y también en yin se cuela la prisa si los cambios de postura se hacen a toda velocidad.

¿El yoga suave es bueno para principiantes?

Suele ser una buena forma de empezar, porque permite aprender posturas básicas sin forzar y con atención a la respiración. Si tienes una lesión, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes con tu profesional sanitario.

¿Cómo practicar yoga suave en casa?

Basta con una esterilla o una manta, un cojín, una pared libre y unos veinte minutos. Una secuencia sencilla puede ir de la respiración tumbado al gato y vaca, la postura del niño, una torsión suave, las piernas en la pared y savasana, con tres o cuatro respiraciones en cada transición.

¿El yoga suave ayuda a dormir?

Algunas revisiones sobre yoga y sueño apuntan a mejoras en la calidad del sueño percibida. Los estudios son variados y no permiten prometer resultados, y si el insomnio se repite conviene consultarlo con un médico.

¿Qué significa «vísteme despacio que tengo prisa»?

Es un dicho que recuerda que ir despacio no significa no llegar, sino llegar de la mejor manera posible. Funciona como un mantra, una frase a la que volver para cambiar de foco y ganar perspectiva cuando aparece la urgencia.